Как снизить холестерин без лекарств

Как снизить холестерин без лекарств

Sharing is caring!

Холестерин (ХС) — это жироподобное вещество, которое производит наша печень, а также он присутствует в продуктах животного происхождения. ХС играет значительную роль во многих важных функциях организма, таких как образование клеточной мембраны, производство гормонов и тому подобное. Однако повышение его уровня в крови может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Именно нездоровый образ жизни является ведущей причиной роста уровня холестерина, также он может быть связан с генетикой, определенными клиническими состояниями и лекарствами. Высокая концентрация холестерина не вызывает клинических симптомов, но ассоциируется со значительным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Врачи могут назначать статины для нормализации этого показателя, но такие препараты часто вызывают побочные эффекты, например, головную боль, мышечные судороги и тошнота.

Как снизить холестерин без лекарствСпособы снижения ХС без применения лекарств

Избегайте потребления трансжиров

  • Транс-ненасыщенные жирные кислоты — ненасыщенные растительные жиры, которые прошли гидрирование, в результате чего при комнатной температуре они твердеют;
  • Производители пищевых продуктов используют эти искусственно синтезированные масла, поскольку они достаточно недорогие и долго не портятся;
  • Источники трансжиров: маргарин, растительный комбижир, частично гидрогенизированные растительные масла, жареная пища, определенные обработанные и расфасованные продукты, сыр, молоко и другие молочные продукты могут содержать немного природных трансжиров;
  • Известно, что их потребление негативно влияет на здоровье, а именно повышает уровень «плохого холестерина» и снижает уровень «хорошего холестерина»;
  • «Плохой холестерин» может накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта;
  • «Хороший холестерин» помогает выводить «плохой холестерин» из кровотока, низкий уровень «хорошего холестерина» часто встречается у людей с сахарным диабетом 2-го типа и связан с повышенным риском сердечных заболеваний;
  • Ученые предполагают, что лечение должно сосредотачиваться на уменьшении содержания «плохого холестерина», чтобы сократить этот риск.

Употребляйте меньше насыщенных жиров

  1. Источники насыщенных жиров: красное мясо свинина курица с кожей, масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, рекомендуется, чтобы эти жиры составляли лишь 5-6% ежедневного потребления калорий;
  2. Питание же с большим содержанием таких соединений ассоциировано с повышением их уровня, он может накапливаться и образовывать твердые отложения в артериях, нередко приводит к развитию атеросклероза;
  3. Кокосовое масло холодного отжима и сливочное масло преимущественно содержат насыщенные, тогда как оливковое масло — мононенасыщенные жиры;
  4. При потреблении сливочного масла концентрация «плохого холестерина» в крови увеличивается значительнее, чем при употреблении оливкового;
  5. Также кокосовое масло повышает уровень ХС ЛПВП.

Употребляйте больше мононенасыщенных жиров

Источники мононенасыщенных жиров: овощи, авокадо, орехи (миндаль, арахис, бразильские), рыба, растительные масла (оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное);

Ученые обнаружили, что при рационе, богатом мононенасыщенными жирам, уровень «плохого холестерина» и общего холестерина снижается;

Это лучше, чем когда пища содержит значительное количество насыщенных и, наоборот, мало мононенасыщенных жиров;

Однако олеиновая кислота не влияет на содержание триглицеридов или ХС ЛПВП в крови.

Употребляйте больше полиненасыщенных жиров

  • Полиненасыщенные жиры включают жирные кислоты омега-3 и омега-6, их потребление в умеренном количестве может снизить уровень «плохого холестерина», не влияя на «хороший холестерин»;
  • Источники полиненасыщенных жиров: грецкий орех, рыба (лосось, тунец, форель), растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное);
  • Если включать в рацион рыбий жир с оптимальным содержанием полиненасыщенных жиров, можно предотвратить развитие аритмий и вообще улучшить общее состояние сердца;
  • Однако важно сбалансировать потребление жиров омега-3 и омега-6, ведь избыток последних может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.

Употребляйте больше растворимой клетчатки

Источники растворимой клетчатки, или растительного волокна: овощи, фрукты, цельнозерновые (овсянка, коричневый рис), бобовые;

Растительное волокно поглощает воду, образуя густую гелеобразную пасту в пищеварительном тракте, оно не только поддерживает органы пищеварения в норме, но и улучшает общее состояние сердца;

Растворимая клетчатка снижает уровень «плохого холестерина», но не влияет на концентрацию ХС ЛПВП или триглицеридов;

Однако потребление слишком большого ее количества может привести к запорам, вздутию живота и боли в желудке, поэтому потребление растворимой клетчатки нужно увеличивать постепенно.

Будьте активными

  1. Регулярная физическая активность может помочь уменьшить концентрацию «плохого холестерина» и повысить содержание «хорошего»; Так, выполнение умеренных и интенсивных упражнений сопровождается снижением артериального давления, уровня сахара в крови, общего ХС и повышением содержания ХС ЛПВП;
  2. Взрослым рекомендованы занятия средней тяжести минимум 2,5-5 часов, с большей нагрузкой — 1,5-3 часа в неделю;
  3. Если вы только начали тренировки, лучше постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм;
  4. При наличии кардиоваскулярных заболеваний или других проблем с сердцем стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки.

Выводы

Таким образом, холестерин поддерживает многие важные функции организма, однако повышение ХС ЛПНП может привести к развитию заболеваний сердца, сердечного приступа и инсульта. Снизить содержание ХС собственноручно можно путем изменения рациона питания и образа жизни.

Если вам понравилась моя заметка, то напишите свой отзыв в комментарии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: